Ingrédients:

  • 1 Agenda ou Tableau Blanc (pour la visualisation hebdomadaire)
  • 1 Feuille de Route (ou application de notes)
  • Contenants hermétiques de qualité (type verre, environ 10-12 unités de 750 ml)
  • Sacs de congélation
  • 500 g de Céréales/Grains (Riz complet, quinoa, ou lentilles)
  • 2 kg de Légumes Racines (Carottes, patates douces, pommes de terre)
  • 500 g de Légumes Verts (Haricots verts, brocolis, épinards frais)
  • 1 kg de Protéine 1 (Poitrines de poulet ou dinde)
  • 400 g de Pois chiches ou haricots noirs (Protéine 2)
  • 6 Œufs durs ou 500g de filet de poisson (Protéine 3)
  • 60 ml d'Huile d'olive extra vierge
  • Sel de Guérande, Poivre noir, Herbes de Provence

Instructions:

  1. L'Audit du Garde-Manger : Vérifiez ce que vous avez déjà (le fonds de placard) et intégrez les restes et les ingrédients périssables de la semaine passée dans votre nouveau plan.
  2. L'Élaboration du Menu 'Pivot' : Déterminez 2 à 3 protéines, 2 types de grains, et 4 à 5 légumes variés. Basez vos repas sur des ingrédients réutilisables (Exemple : poulet rôti lundi, poulet effiloché mercredi).
  3. Création de la Liste de Courses (Le Manifeste) : Listez précisément ce qui manque. Organisez cette liste par rayon du magasin pour une efficacité maximale lors de l'achat.
  4. Lavage et Découpe (La Préparation Froide) : Lavez et épluchez tous les légumes. Coupez les légumes racines et les légumes durs en morceaux uniformes, prêts à rôtir ou à sauter. Réservez au frais.
  5. Cuisson des Bases Sèches (Les Grains et Légumineuses) : Lancez la cuisson des céréales (riz, quinoa) et des légumineuses dans les grandes marmites ou le multicuiseur.
  6. Cuisson des Protéines 'Neutres' : Cuisez la majorité de la viande (poulet) de manière simple sans sauce excessive. Faites rôtir les légumes racines avec huile, sel, et poivre à 200°C (400°F) jusqu'à tendreté.
  7. Le Refroidissement Contrôlé : Laissez complètement refroidir tous les aliments cuits à température ambiante (sans dépasser 1 heure 30 minutes) avant de les mettre en contenants pour garantir la sécurité alimentaire.
  8. Portionnement 'Semi-Final' : Distribuez les bases (grains + légumes rôtis + protéine) dans les contenants individuels. Laissez de côté un espace pour la garniture fraîche et la sauce de dernière minute.
  9. Préparation des 'Bombes de Saveur' : Préparez les vinaigrettes, les sauces et les pestos à part (dans des petits bocaux). Ces éléments sont ajoutés juste avant de servir pour éviter que les repas ne deviennent détrempés.
  10. Stockage et Étiquetage : Scellez hermétiquement. Étiquetez clairement (date et contenu) si vous préparez plus de 3 jours à l'avance. Rangez les repas les plus périssables à l'avant du réfrigérateur.